Сістэма харчавання дыета Дюкана

Французскі дыетолаг П'ер Дзюкан распрацаваў сістэму харчавання, якая не траўміруе арганізм і ідэальна ўпісваецца ў рытм сучаснага жыцця.Пры гэтым вага няўхільна змяншаецца, а вынік захоўваецца надоўга.

Дыета Дзюкана для пахудання

Урач-дыетолаг П'ер Дзюкан распрацаваў дыету для пахудання, заснаваную на яго 40-гадовай практыцы, якая заваявала папулярнасць як у шырокіх масах, так і сярод знакамітасцей, напрыклад, герцагіні Кембрыджскай і Джэніфер Лопес.Шматфазная дыета Дюкана пазбягае галаданні.На кожным яе этапе варта ўжываць у меню дапушчальныя прадукты, якія спрыяюць не толькі пахудзенню, але і падтрыманню дасягнутага выніку на працягу ўсяго жыцця.

Увага!Перад самай дыетай рэкамендуецца правесці трохдзённую ачыстку арганізма.Для гэтага падыдзе бесшлаковая дыета.

Асноўныя правілы дыеты Дзюкана

Дыетолаг з Францыі Дзюкан сцвярджальна заявіў усім "змагарам" за постаць, што для спальвання ўласных тлушчаў, арганізму неабходна заблакаваць доступ да старонніх (тлушчам, якія паступаюць з ежы).Гэты прынцып і стаў асновай метаду бялковага пахудання Дзюкана.

Па правілах дыеты Дюкана варта выконваць 4 галоўныя этапы:

1. Дзюкан дыета «Атака».Мэта "Напады" прымусіць спальвацца назапашаныя тлушчы.У меню дадзенай фазы прысутнічаюць выключна бялковыя прадукты.
2. «Чаргаванне»- доўжыцца да таго моманту, пакуль не будзе дасягнуты жаданы вынік.Мэтай "Чаргаванні" ў дыеце Дюкана з'яўляецца жаданае пахуданне.На дадзеным этапе ў меню дапушчаюцца вызначаная гародніна, апроч бялковых прадуктаў.
3. "Замацаванне"- Працягваецца ў залежнасці ад скінутага лішняга вагі.Меню гэтай фазы дыеты Дюкана пашыраецца і становіцца максімальна набліжаным да выніковага дапушчальнага.
4. "Стабілізацыя"- працягваецца ўсё жыццё.Гэта своеасаблівая культура харчавання, засвоеная на папярэдніх этапах дыеты Дюкана, якая дазваляе захаваць сваю вагу ў норме.

Толькі чысты здаровы бялок

"Арганізму патрэбна здаровая бялковая ежа", – сцвярджальна заявіў французскі лекар.Пры гэтым бялок павінен паступаць да нас у чыстым выглядзе, без якія-небудзь тлушчаў, фарбавальнікаў і іншых дадаткаў.Які ж гэты рэкамендаваны Дзюканам бялок?

Нічога тут няма прынцыпова новага.

І ў якасці бялку доктар рэкамендуе:

1. нятлустае адварное або стомленае мяса цяляціны, ялавічыны, птушкі або каніны;
2. мясныя субпрадукты аналагічнага прыгатавання - печань, ныркі, сэрцы, мова;
3. рыба і стравы з яе без алею кансерваваныя, вэнджаныя, вараныя або тушаныя;
4. прадукты мора - вустрыцы, крэветкі, мідыі, ракі і падобныя марскія дарункі;
5. вараныя яйкі або смажаныя без алею;
6. абястлушчаныя малакапрадукты.

На першым этапе сілкуемся выключна чыстымі вавёркамі!Нічым іншым!Пратрымацца трэба будзе 8 - 10 дзён і, паверце, вы ўбачыце першыя вынікі, а убачыўшы іх, вы захочаце большага і далей вам будзе яшчэ прасцей.

Важныя моманты:

1. Аматарам хрумсткай скарыначкі варта забыцца свае кулінарныя прыхільнасці - мяса птушкі трэба ёсць без шкуры (прычым рыхтаваць лепш са скуркай).
2. Тоўстую рыбу есці нельга, затое магчымасць уплятаць крабавыя палачкі не можа нас не парадаваць!

Жадаеш больш скінуць, менш ужывай вугляводаў

Згубны ўплыў вугляводаў на жиросжигающий эфект даўно вядома.Таму бялковая дыета Дюкана практычна выключае вугляводзмяшчальныя прадукты.Прычым, чым больш у чалавека лішніх кілаграмаў, тым стражэйшыя павінны быць бялковыя абмежаванні.Дзюкан раіць вельмі тлустым людзям цалкам выключыць вугляводы на першыя два тыдні.

Дзюкан не рэкамендуе салодкія напоі з газам, але дазваляе газаваныя вады "лайт" і напоі з сахарозаменителями.

Больш вады і прагулак

Багатае пітво чыстай вады - не навіна для якія худнеюць.Доктар П'ер настойвае на павелічэнні ўжывання вады да 3 літраў у дзень.Піць можна і нават неабходна падчас любога, у тым ліку - з ежай.

Так, і адсядзецца на канапе, каб кілаграмы пакідалі вас самі, не атрымаецца!Дзюкан рэкамендуе шмат хадзіць пешшу і весці бадзёры лад жыцця.

Аснова меню дыеты Дзюкана

Высокае ўтрыманне бялкоў пры мінімуме вугляводаў - аснова меню дыеты Дюкана.Спланавана яно па прынцыпе этапаў (фаз) з плыўным пераходам з адной у іншую.Дык вы даможацеся максімальнага выніку без шкоды для здароўя.Ад захавання патрабаванняў кожнай асобнай фазы будзе напрамую залежаць і вынік!

Важная асаблівасць дыеты:кожны дзень трэба з'ядаць па некалькі лыжак аўсянага вотруб'я, каб папаўняць запас харчовых валокнаў, неабходных для органаў і тканак які худнее арганізма!

Дыета Дзюкана фаза "Атака"

Фаза Дюкана "Атака" - самая першая і эфектыўная фаза, якая прадугледжвае жорсткія абмежаванні ў меню.Яе галоўная мэта - спальванне назапашаных у арганізме тлушчаў.Ажыццяўляецца шляхам ужывання ў меню выключна бялковых прадуктаў з мінімальным утрыманнем тлушчу.

Спажыванне бялковых прадуктаў па дыеце Дюкана спрыяе хуткаму насычэнню, такім чынам аб'ём порцыі аднаго прыёму ежы скараціцца.На пераварванне бялку арганізм марнуе больш энергіі, чым атрымлівае ад яго, у выніку чаго лішняя вага хутка сыходзіць.Менавіта на этапе "Атака" дыеты Дюкана назіраецца рэзкае пахуданне, што на думку самога доктара матывуе да далейшых этапаў.

Перад захаваннем дыеты Дюкана варта дакладна вызначыць працягласць фазы "Атака".Вызначаецца яна зыходзячы з колькасці лішніх кілаграмаў:

• Да 5 кг = 3 дні.
• Да 10 кг = 4 дні.
• Да 15 кг = 5 дзён.
• Да 20 кг = 6 дзён.
• Звыш 30 кг = 7 дзён.

Падчас выканання фазы "Атака" дыеты Дюкана неабходна прытрымлівацца наступных правілаў:

Уключыць у штодзённае меню ўжыванне 1,5 ст.лыжкі аўсянага вотруб'я, багата запіваючы іх вадой.Пры індывідуальнай непераноснасці можна замяніць вотруб'е грэчкай.Неабходна выпіваць не менш за 1,5 літраў вычышчанай вады без газу за суткі.Рэкамендуецца рабіць ранішнюю зарадку.Падчас дыеты абавязкова здзяйсняць пешыя прагулкі на свежым паветры не менш за 20 хвілін у дзень.

Дазволеныя прадукты меню

• Нішчымнае мяса: цяляціна, каніна, ялавічына, свініна (6% тлустасці), трусяціна.
• Птушка (акрамя качкі і гусака, ужываецца ў ежу без скуры): курыца, індычка, перапёлкі.
• Субпрадукты: ныркі, печань, мова, лёгкія.
• Вяндліна (не больш за 4% тлустасці, ужываецца без скуры).
• Рыба ў любым выглядзе: волкая, запечаная, кансерваваная, смажаная, на пару.
• Морапрадукты.
• Яйкі перапёлчыны і курыныя: бялок у неабмежаваных колькасцях, жаўток не больш за 2 шт у дзень.
• Абястлушчаныя або з мінімальным працэнтам тлустасці малочныя і кісламалочныя прадукты.
• Натуральныя ёгурты.
• Крабавыя палачкі (не больш за 7 шт за адзін прыём ежы).

У якасці дабавак па дыеце Дюкана ў фазе "Атака" дапускаюцца:

• Аліўкавы, раслінны або рапсавы алей (1 ст лыжка ў дзень).
• Цытрынавы сок.
• Таматавая паста (2 ст лыжкі ў дзень).
• Яблычны, соевы, бальзамічны воцат.
• Травы і спецыі: кмен, чабор, размарын.
• Рэпчаты лук.
• Разрыхляльнік цеста, жэлацін і дрожджы пры падрыхтоўцы страў.
• Карнішоны ў якасці закускі (2 шт у дзень).
• Заменнікі цукру.

Выконваючы дыету Дюкана рэкамендуецца на працягу дня піць травяныя, чорныя і зялёныя чаі, адвары з ягад, настойкі, кава, але без цукру.Колькасць ужытнай солі варта скараціць да мінімуму.

Меню на кожны дзень

Панядзелак

• Тварог;
• Мясны рулет з яйкам;
• Кефір;
• Адварная курыная грудзінка.

Аўторак

• Амлет;
• Трус у таматным соўсе;
• Кефір;
• Дорада ў цытрынавым соўсе на грылі.

Серада

• 2 яйкі ўкрутую;
• Стэйк з ялавічыны з гарчыцай;
• Малако;
• Кактэйль з морапрадуктаў.

Чацвер

• Сырнікі;
• Стронга, запечаная ў духоўцы;
• Натуральны ёгурт;
• Тушаная індычка ў сметанковым соўсе.

Пятніца

• Тварожная запяканка;
• Юха з асятрыны;
• Яйка ўсмятку;
• Медальёны з цяляціны ў таматным соўсе.

Субота

• Вяндліна;
• Суп з курыцы;
• Кефір;
• Сёмга, запечаная ў духоўцы.

Нядзеля

• Амлет з вяндлінай;
• Слабасалёная селядзец;
• Малако;
• Адбіўныя з ялавічыны.

Дыета Дзюкана фаза "Чаргаванні"

Па дыеце Дюкана на фазе "Чаргаванні" дасягаецца жаданы вынік.Гэта асноўны этап у пахудзенні.Яго працягласць вызначаецца стратай лішняй вагі, гэта значыць калі жаданы вынік дасягнуты, тады фаза "Чаргаванне" паводле дыеты Дюкана завяршаецца.На гэтым этапе ў меню, акрамя бялковых прадуктаў, уводзіцца гародніна і зеляніна, багатыя абалонінай.

Ужываць дазволеную гародніну можна як у волкім, так і ў гатовым выглядзе.Аднак, дапускаюцца яны ў меню па дыеце Дзюкана на дадзеным этапе не кожны дзень.Варта чаргаваць выключна бялковыя дні (згодна з фазай «Атака») са змешанымі (калі ў меню дапускаюцца гародніна і зеляніна).

Чаргаванне бялковых дзён са змяшанымі па дыеце Дюкана вызначаецца зыходзячы з жаданай страты лішняй вагі:

• Да 10 кг = 1/1.
• Да 20 кг = 2/2.
• Ад 30 кг і больш = 5/5.

Па дыеце Дюкана ў фазе "Чаргаванне" неабходна павялічыць дзённую норму спажывання аўсянага вотруб'я да 2 ст лыжак.Па індывідуальных паказаннях іх можна замяніць на пшанічнае вотруб'е ці грэчку, завараную на вадзе.Павялічваецца ўжыванне вычышчанай вады да 2 літраў у суткі.Фізічная нагрузка таксама павінна быць большай.Па дыеце Дюкана неабходна здзяйсняць пешы шпацыр на свежым паветры не меней 30 хвілін у дзень падчас фазы "Чаргаванне".Не варта забываць і аб ранішняй зарадцы для найхутчэйшага дасягнення жаданага выніку пахудання.

Што можна і нельга есці

Што можна ёсць на фазе Чаргавання па сістэме Дзюкана:

• Усе бялковыя прадукты, дапушчальныя ў фазе "Атака";
• Усе спецыі і дабаўкі, уключаныя ў меню фазы «Атака»;
• Гародніна і зеляніна: агуркі, памідоры, балгарскі перац, гарбуз, спаржу, шпінат, пятрушку, салата, капусту, радыска, шынкі, баклажаны, лук парэй і рэпчаты, салера, струковую фасолю, буракі, моркву;
• 1 несалодкае яблык у дзень;
• Грыбы.

Важным нюансам фазы "Чаргаванне" дыеты Дюкана з'яўляецца тое, што дазволеныя ў першай фазе бялковыя прадукты можна змешваць адвольна, а з дадатковых выбіраць толькі па два віды ў дзень.

На фазе "Чаргаванне" варта выключыць з меню наступныя прадукты:

• Тоўстае мяса і птушка (качка, гусь);
• Тоўстыя малочныя і кісламалочныя прадукты;
• Бульба, гарох, фасоля, кукурузу, сачавіцу;
• Авакада, алівы, масліны;
• Крупы, макаронныя і хлебабулачныя вырабы (за выключэннем 2 кавалачкаў жытняга хлеба ў дзень);
• Выпечку, салодкія дэсерты, шакалад;
• Цукар;
• Маянэз.

Меню па днях

Фаза чаргавання - меню па днях па дыеце Дюкана (сняданак, абед, падвячорак, вячэра):

Панядзелак

• Амлет;
• Юха са стронгі;
• Малако;
• Трус у сметанным соусе.

Аўторак

• Яечня па-французску;
• Крэм-суп з курыцы;
• Агурок, памідор;
• Стэйк з ялавічыны.Салата з белакачаннай капусты.

Серада

• Тварог.Яблык;
• Кактэйль з морапрадуктаў;
• Яйка ўкрутую;
• Адбіўныя з цяляціны.

Чацвер

• Грачаная каша;
• Суп "Том Ям" з крэветкамі;
• Кефір;
• Індычка, тушаная з гароднінай.

Пятніца

• Натуральны ёгурт;
• Курыная грудка на пару;
• Вяндліна;
• Слабасалёная сёмга.

Субота

• Агурочныя рулецікі;
• Боршч з мясам;
• Натуральны ёгурт;
• Скумбрыя, фаршаваная гароднінай у духоўцы.

Нядзеля

• Сырнікі;
• Катлеты з ялавічыны;
• Кефір;
• Рыбны суп.

Дыета Дзюкана фаза "Замацаванні"

Фаза замацавання па сістэме Дюкана з'яўляецца паступовым выхадам з дыеты.Пры гэтым чалавек працягвае худнець, але ўжо не так інтэнсіўна, прыкладна на 400 г у тыдзень.Разлічваецца працягласць гэтай фазы індывідуальна, у залежнасці ад скінутых кілаграмаў, зыходзячы з прынцыпу на 1 кг скінутай раней вагі 10 дзён "Замацаванні".Напрыклад, для чалавека, схуднелага на 6 кг працягласць этапу "Замацаванне" павінна складаць 60 дзён.

Меню дыеты пашыраецца ў фазе "Замацаванне":

• Дадаюцца не салодкія садавіна, за выключэннем бананаў, чарэшні і вінаграда.Але дапушчальная штодзённая порцыя дазволенай садавіны не павінна перавышаць па памеры сярэдні яблык.
• Дазваляецца ўводзіць у рацыён 6% сыр.
• Два разы на тыдзень можна ўжываць у меню бульбу, рыс, макароны, гарох, фасолю і бабовыя.
• На дадзеным этапе па дыеце Дзюкана павялічваецца дзённая норма аўсянага вотруб'я да 3 сталовых лыжак.Вычышчаную ваду без газу варта піць не менш за 1,5-2 літра ў суткі.

Неабходна прытрымлівацца фізічнай актыўнасці, займацца зарадкай або фітнесам, здзяйсняць доўгія пешыя прагулкі ад 30 да 60 хвілін у дзень.

Асаблівасцю фазы "Замацавання" дыеты Дюкана з'яўляюцца так званыя "піры".Гэта такія прыёмы ежы, калі дазваляецца есці абсалютна ўсё, што душы і страўніку заўгодна.Уладкоўваюцца яны адзін раз у тыдзень і толькі на адзін прыём ежы, напрыклад, на абед.Таксама па дыеце Дюкана абавязкова варта праводзіць раз у тыдзень разгрузны дзень - бялковы.Гэта значыць ужываць у меню выключна бялковыя прадукты паводле фазы «Атака».

Спіс рэкамендуемых прадуктаў

Дазволеныя прадукты па дыеце Дюкана на фазе замацавання:

• Усе бялковыя прадукты, дазволеныя ў фазе "Атака";
• Уся гародніна, дабаўкі і спецыі, дапушчальныя ў фазе «замацаванне»;
• Кіслая і кісла-салодкая садавіна: апельсіны, мандарыны, грэйпфруты, яблыкі, ківі, грушы;
• Ягады: дыня і кавун не больш за 400 гр у дзень;
• Рыс, бульба, кукурузу фасолю, гарох, макаронныя вырабы, крухмалазмяшчальныя прадукты 2 разы на тыдзень;
• Сыр 6%тлустасціне больш за 40 гр у дзень;
• Мёд - 3 гарбатныя лыжкі ў дзень;
• 2 лустачкі хлеба.

Падрабязнае меню

Дыета Дюкана - меню на фазе Замацавання (сняданак, абед, падвячорак, вячэра):

Панядзелак

• Аўсяная каша з мёдам;
• Курыны суп з локшынай;
• Апельсін;
• Мяса па-французску.Салата «Вітамінная».

Аўторак

• Амлет з вяндлінай і сырам;
• Боршч з мясам;
• Мандарын, ківі;
• Плоў з ялавічынай.Агуркі, памідоры, балгарскі перац.

Серада

• Сырнікі;
• Паэлья з морапрадуктамі;
• Яблык;
• Індычка, фаршаваная чарнаслівам у духоўцы.

Чацвер

• Тварог з мёдам;
• Мясная салянка;
• Агурок, шпінат;
• Бульбяное пюрэ.Курыная печань.Салата з морквы.

Пятніца

• 2 яйкі ўкрутую;
• «Баль» -ямо ўсё, што пажадаем паводле дыеты Дюкана;
• Кефір;
• Суп "Том-Ям" з морапрадуктамі.

Субота

• Натуральны ёгурт;
• Морапрадукты;
• Кефір;
• Ялавічныя адбіўныя.

Нядзеля

• Тварожная запяканка;
• Юха з асетра;
• Грэйпфрут;
• Макароны з сырам і вяндлінай.Зеляніна.

Дыета Дзюкана фаза "Стабілізацыя"

Фаза Стабілізацыі па дыеце Дюкана - гэта правілы харчовай паводзінаў, якім неабходна прытрымлівацца на працягу ўсяго жыцця для таго, каб захаваць дасягнуты вынік пахудання і не набіраць лішнюю вагу ў далейшым.

Па дыеце Дюкана варта прытрымлівацца асноўным 4 прынцыпам у фазе "Стабілізацыя":

• Ужываць 3 сталовыя лыжкі аўсянага вотруб'я і выпіваць не менш за 1,5-2 літраў не газаванай вады ў дзень;
• Надаваць адмысловую ўвагу сваёй фізічнай актыўнасці: пазбягаць ліфтаў, здзяйсняць штодзённыя пешыя шпацыры не меней 30 хвілін, рабіць ранішнюю зарадку, займацца фітнесам;
• Раз у тыдзень уладкоўваць бялковы разгрузны дзень паводле фазы "Атака";
• Уключаць у сваёй штодзённы рацыён усе прадукты ці сілкавацца паводле фазы «Замацаванне».Садавіна пажадана ўжываць у меню ў першай палове дня.

Па дыеце Дюкана фаза "Стабілізацыя" - гэта ўжо не абмежаванні, а лад жыцця.Не варта перажываць з нагоды свят, калі жадаецца паласавацца кулінарнымі вынаходствамі, бо ў гэты дзень можна дазволіць сабе «баль».На наступны дзень пасля «піра жывата» абавязкова варта задаволіць бялковую «Атаку», каб пазбегнуць набору лішняй вагі.

Дазволеныя і забароненыя прадукты

Дазволеныя прадукты па сістэме Дюкана на фазе Стабілізацыі:

• Нятлустыя гатункі мяса (ялавічына, цяляціна, каніна, свініна 6%, трусяціна);
• Мяса птушкі: курыца, індычка (без скуры);
• Усе гатункі рыбы ў любых варыяцыях падрыхтоўкі;
• Абястлушчаныя малочныя і кісламалочныя прадукты;
• Морапрадукты;
• субпрадукты;
• Нішчымную вяндліну без скуры;
• Курыныя і перапёлчыны яйкі;
• Уся гародніна (бульба і бабовыя ўжываць у меню не больш за 2 раз у тыдзень);
• Садавіна (за выключэннем чарэшні, бананаў і вінаграда) ужываць пажадана ў першай палове дня;
• Мёд 3 чайныя лыжкі ў дзень;
• Хлеб (2 лустачкі ў дзень), макаронныя вырабы;
• Лімон, цытрынавы сок;
• Какава;
• Грыбы;
• Кетчуп, таматавую пасту (2 ст лыжкі ў дзень), аджыку;
• Спецыі і дабаўкі (пятрушка, каляндра, імбір, кмен, перац);
• Жэлацін, разрыхляльнік цеста, дрожджы;
• Раслінны, аліўкавы алей;
• Чай, кава, настоі і адвары з травы без цукру.

Забароненыя прадукты на фазе "Стабілізацыя" па дыеце Дюкана:

• Цукар;
• Выпечка, салодкія дэсерты;
• Салодкая садавіна: чарэшня, банан, вінаград;
• Тоўстае мяса і птушка (качка, гусь у абмежаваных колькасцях);
• Тоўстыя малочныя і кісламалочныя прадукты;
• Маянэз і соўсы з яго выкарыстаннем у падрыхтоўцы.

Меню на кожны дзень фаза Стабілізацыя

Меню для фазы Стабілізацыі на дыеце Дюкана (сняданак, абед, падвячорак, вячэра):

Панядзелак

• Тварожны пудынг;
• Нарвежскі суп з сёмгай;
• Грэйпфрут;
• Агародніннае рагу з індычкай.

Аўторак

• Амлет.Мандарын;
• Расольнік.Печань трэскі;
• Кефір;
• Бульбяное пюрэ.Слабасалёная селядзец.Салата з капусты.

Серада

• Рысавая каша з малаком;
• Салянка з адборнага мяса;
• Вяндліна;
• Фаршыраваная рыба.Салата са свежай гародніны.

Чацвер

• Яйка ўсмятку.Груша;
• Юха са зборнай рыбы;
• Кефір;
• Стэйк з ялавічыны з гарчыцай.

Пятніца

• Мюслі.Апельсін;
• Харошка.Філе хека;
• Кефір;
• Спагецці з падліўкай Болоньезе.

Субота

• Аўсянка.Яблык;
• «Баль» -ямо ўсё, што пажадаем паводле дыеты Дюкана;
• Вяндліна;
• Вінегрэт.Філе мінтая.

Нядзеля

• Сырнікі;
• Боршч з мясам;
• Грэйпфрут;
• Курыная грудзінка.Струковая фасоля ў сметанковым соусе.

Падвядзем вынікі

Пры ўмове захавання ўсіх патрабаванняў страчаныя падчас дыеты кілаграмы не вернуцца.Абмежаванні ў ежы не крытычныя, што дапамагае прытрымлівацца гэтай схемы харчавання працяглы час.Аднак поўнасцю збалансаванай яе назваць нельга.Пракансультуйцеся з вашым лекарам адносна магчымых супрацьпаказанняў і неабходнасці прымаць вітамінава-мінеральныя дабаўкі.